Radteam Müllrose - Müllroser Sportverein 1898 e.V.

Trainingsprogramme für die Rolle*

Workout für

Ausdauer

Schnelligkeit

Technik

Aufwärmung

10 Minuten:

Fahren Sie sich mit hoher Trittfrequenz von min. 95 (U/min) und leichtem Widerstand warm.

Training

35 Minuten:

Absolvieren Sie ein Pyramidentraining mit 3-4-5-4-3-Minuten Kraftausdauer-Blöcken bei einem hohen Widerstand und max. 60 U/min. Versuchen Sie mit dem Oberkörper nicht zu wackeln und die Kraft nur aus den Beinen zu holen. Zwischen den Belastungen fahren Sie zur Erholung je 4 Minuten mit mittlerer Trittfrequenz von 80 bis 90 U/min und wenig Widerstand.

24 Minuten:

Fahren Sie erst 5 Minuten locker bei einer Trittfrequenz von 70-90 U/min und einem geringen Widerstand. Dann wechseln Sie in die Unterlenkerposition und beschleunigen für 30-60 Sekunden auf maximale Trittfrequenz – ohne dabei im Sattel zu hüpfen.

Das Ganze noch dreimal wiederholen.

30-40 Minuten:

Um den runden Tritt zu trainieren, fahren Sie einbeinig bei geringer bis mittlerer Intensität 1 Minute pro Bein bei 100 U/min.

Nach der Belastung 4 Minuten bei mittlerer Intensität weiterkurbeln. Insgesamt 5-8 Wiederholungen. Darauf achten, den Oberkörper ruhig zu halten.

Ausfahren

10 Minuten:

Mit mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand immer weiter absenken. Die Trittfrequenz immer bei 90 U/min halten.